Méthode 30g : L’alimentation saine et accessible

Le livre The 30g Plan d’Emma Bardwell, nutritionniste spécialiste de la ménopause, a fait sensation au Royaume-Uni, atteignant le top 10 des best-sellers du Sunday Times. Son succès repose sur une approche à la fois simple et efficace pour améliorer son alimentation et perdre du poids sans souffrir de régimes restrictifs. Loin des conseils souvent contradictoires visibles sur les réseaux sociaux, l’autrice propose des repères clairs, centrés autour de chiffres faciles à mémoriser.

Emma Bardwell insiste sur le pragmatique, avec des objectifs réels et adaptés à la vie moderne. Ainsi, chaque semaine, l’objectif est d’intégrer 30 types de végétaux différents, allant au-delà des simples fruits et légumes.

Les quatre principes de la méthode 30g

La méthode se décline en quatre principes fondamentaux :

• 30 végétaux différents par semaine : inclure une variété de légumes, fruits, céréales, légumineuses, et même des épices. Cela permet d’enrichir son régime de vitamines et minéraux.
• 30g de fibres par jour : alors que la consommation moyenne en France tourne autour de 20g, Bardwell soutient qu’atteindre ce chiffre est accessible, même pour ceux avec un transit délicat.
• 30g de protéines à chaque repas : une consommation équilibrée est cruciale pour maintenir la masse musculaire et favoriser la satiété.
• Réduction légère de l’apport calorique : pour permettre une perte de poids progressive et durable, Bardwell recommande un déficit quotidien de 300 à 500 calories.

Comment intégrer les 30g dans votre alimentation ?

L’application pratique de ces principes passe par quelques astuces simples. Par exemple, diversifier les types de légumes au cours de la semaine peut sembler complexe, mais acheter des produits de saison et opter pour des légumes congelés ou en conserve représente une solution viable.

Quelques idées concrètes

• Mangez l’arc-en-ciel : variez les couleurs et types de végétaux dans votre assiette.
• Assaisonnez judicieusement : les épices et herbes aromatiques ne se contentent pas d’ajouter du goût, elles sont également bénéfiques pour la santé.
• Évitez le gaspillage : en planifiant vos menus, vous réduisez les risques d’opter pour des plats transformés.
• Faites-en un jeu : challengez-vous à intégrer un maximum de végétaux chaque semaine.

Les bienfaits scientifiques

Des études montrent que le microbiote intestinal, essentiel pour notre santé globale, s’améliore considérablement avec une alimentation riche et variée. L’exemple donné par Bardwell indique que ceux qui consomment environ 30 types de végétaux par semaine affichent un microbiote en meilleure santé, un facteur crucial pour réguler le poids.

Menus types pour la semaine

Pour ceux qui ont besoin d’un coup de pouce, des menus détaillés sont disponibles. Voici un exemple pour débuter la semaine :

Lundi

• Dîner : carottes râpées avec vinaigrette, un plat riche en protéines comme le poulet, accompagnées de légumes.
• Déjeuner : une portion de lentilles avec un trio de poivrons, d’huile d’olive pour les assaisonner.

En suivant ces principes simples et adaptables, il devient possible de concilier plaisir et alimentation équilibrée. La méthode 30g se veut avant tout un guide pour retrouver une relation saine avec la nourriture et encourager des choix nutritionnels éclairés.