Après un repas, il n’est pas rare de ressentir une fatigue soudaine qui nous pousse à nous affaler sur le canapé. Pourtant, un geste simple et rapide pourrait transformer cette somnolence en énergie. Une méta-analyse récente a mis en lumière l’impact positif d’une courte marche sur la glycémie.
EN BREF
- Marcher 2 à 5 minutes après un repas aide à réguler la glycémie.
- Les micro-marches sont plus bénéfiques que le simple fait de rester debout.
- Cette habitude est réalisable et peut être facilement intégrée dans le quotidien.
Cette étude, publiée en février 2022 dans la revue Sports Medicine, suggère qu’une marche légère de quelques minutes, juste après le repas, peut avoir des effets significatifs sur le taux de sucre dans le sang. Pas besoin de s’équiper avec des vêtements de sport ou des chaussures de randonnée : une déambulation dans l’appartement ou un tour dans le quartier suffisent.
Le timing est crucial. Selon des informations relayées par le New York Times, il est préférable d’effectuer cette marche dans les 60 à 90 minutes suivant le repas, moment où la glycémie atteint son pic. Vous pouvez ainsi profiter de quelques instants de repos au début, puis vous lever pour marcher. Une astuce consiste à associer cette activité à des tâches ménagères, comme débarrasser la table ou sortir les poubelles.
Les résultats de la méta-analyse, dirigée par Aidan Buffey de l’université de Limerick, révèlent plusieurs constatations intéressantes. Tout d’abord, il a été observé qu’interrompre une position assise en se levant déjà contribue à diminuer la glycémie après un repas. La marche légère, quant à elle, se révèle encore plus efficace : elle permet de réduire davantage la glycémie et d’abaisser les niveaux d’insuline.
Un autre point crucial est que, après une marche, la glycémie ne monte pas aussi abruptement. Ainsi, le même repas entraîne un impact moins significatif sur l’organisme, sans qu’il soit nécessaire de modifier son alimentation.
Une étude antérieure met en lumière qu’une marche après un repas peut diminuer la glycémie postprandiale d’environ 12 % chez les personnes atteintes de diabète de type 2, avec un effet encore plus prononcé après le dîner. Cependant, il convient de noter que ces résultats concernent spécifiquement les personnes diabétiques et que la méta-analyse se concentre sur des individus en surpoids ou obèses, avec un échantillon limité.
Il est utile de rappeler que cette marche ne remplace pas les conseils d’un médecin, surtout pour ceux sous traitement. Discuter de cette habitude avec votre médecin peut être judicieux.
Il existe plusieurs idées reçues à déconstruire. Tout d’abord, il n’est pas nécessaire de marcher rapidement ; une marche à un rythme tranquille est suffisante. Ensuite, il ne faut pas attendre d’avoir du temps libre : les durées recommandées vont de 2 à 5 minutes, un laps de temps facilement intégrable dans une journée, même au bureau.
Enfin, il est erroné de penser que deux minutes ne suffisent pas. Cette étude démontre que ces courtes marches ont bel et bien un effet mesurable sur la glycémie et l’insuline.
Pour intégrer cette habitude, il peut être pertinent de la lier à des activités déjà présentes dans votre emploi du temps. Par exemple, après avoir préparé un repas, sortez marcher avant de vous installer pour déguster vos plats.
Un premier conseil serait de se lever pendant les pauses publicitaires si vous mangez devant un écran, car rester debout contribue également à réduire la glycémie par rapport à une position assise prolongée.
Un autre conseil pourrait être de profiter de ce moment de marche pour passer un coup de fil ou pour faire un saut au magasin local afin de dénicher des produits frais à prix réduit.
Enfin, il peut être intéressant de réfléchir à son alimentation en elle-même. Lorsque le budget est serré, il existe des astuces pour allier économie et bonne nutrition. Les ingrédients basiques à bas prix peuvent tout à fait s’inscrire dans une routine alimentaire saine.
En résumé, il est donc recommandé de se lever après le repas et de marcher tranquillement pendant 2 à 5 minutes, idéalement dans l’heure qui suit. Les chercheurs soulignent un effet tangible sur la glycémie et l’insuline. Pourquoi ne pas essayer cette petite habitude dès ce soir, après le dîner ? Vous constaterez peut-être que la fatigue post-repas est moins présente grâce à cet effort minime.