Originaire des années 90, la méthode Tabata a été développée par le médecin japonais Izumi Tabata pour optimiser l’entraînement de l’équipe nationale de patinage de vitesse en vue des Jeux olympiques. Aujourd’hui, elle s’impose comme une méthode populaire de remise en forme qui combine intensité et efficacité.
EN BREF
- La méthode Tabata alterne 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos.
- Elle améliore la force, la vitesse et la capacité cardiovasculaire en peu de temps.
- Pour des résultats optimaux, la régularité et l’intensité des séances sont essentielles.
Le principe du Tabata repose sur un format d’entraînement court mais intense. Chaque session dure 4 minutes, composée de huit cycles d’exercices. Ces derniers, tels que le sprint, les burpees ou les squats, sont choisis pour solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément. Selon Sarah Hamin Corbeil, experte en fitness, cette méthode est particulièrement prisée dans nos sociétés modernes, où le manque de temps pousse de nombreuses personnes à chercher des solutions efficaces pour s’entraîner.
Les séquences Tabata peuvent être variées pour éviter la monotonie. Une séance classique consiste à répéter le même exercice, mais il est tout à fait possible d’alterner deux exercices différents au sein d’un même cycle. Cela permet non seulement de diversifier l’entraînement, mais aussi de cibler différentes zones musculaires.
Traditionnellement, les exercices s’effectuent au poids du corps, bien que l’ajout d’accessoires comme des haltères ou des élastiques soit envisageable pour augmenter la difficulté. Bien que la méthode soit réputée pour sa capacité à brûler des calories rapidement, il est important de noter qu’une séance de 4 minutes ne suffira pas à elle seule pour envisager une perte de poids significative.
Une étude américaine a montré qu’une séance de Tabata permettrait de brûler environ 58 calories. Pour un impact énergétique plus conséquent, il serait judicieux d’enchaîner plusieurs séances, espacées d’une minute de repos. Un programme de 20 minutes pourrait ainsi permettre de dépenser entre 240 et 360 kcal, selon l’intensité de l’effort.
Un autre aspect important de la méthode Tabata est l’EPOC, ou Excès de Consommation d’Oxygène Post-Exercice. Ce phénomène désigne la hausse de la consommation d’oxygène, et donc de calories, qui se produit après un exercice intense. Plus l’effort est soutenu, plus cet effet de post-combustion est significatif, favorisant ainsi une dépense énergétique accrue même après la fin de l’entraînement.
Pour profiter pleinement des bienfaits de la méthode, la régularité est primordiale. Sarah Hamin Corbeil recommande aux débutants de s’entraîner deux à trois fois par semaine, tandis que les pratiquants de niveau intermédiaire ou avancé pourraient viser trois à quatre séances hebdomadaires. Étant donné l’intensité des séances, il est également crucial d’intégrer des périodes de repos adéquates pour permettre au corps de récupérer.
La méthode Tabata est accessible à tous, quel que soit votre niveau de forme physique. Les exercices peuvent être adaptés en fonction de vos capacités et de vos objectifs. Avant de commencer, il est conseillé de réaliser un échauffement de 2 à 4 minutes pour éviter les blessures.
Voici un exemple de séance Tabata pour débutants, axée sur le poids du corps. La séance comprend quatre cycles d’exercices, entrecoupés de pauses d’une minute, et doit se conclure par un temps de récupération pour permettre au corps de revenir progressivement à un rythme normal.
Le Tabata est donc bien plus qu’un simple entraînement : c’est une méthode qui allie efficacité et flexibilité, permettant à chacun de se lancer dans un programme de remise en forme tout en respectant ses contraintes de temps.
