Les douleurs à l’épaule sont fréquentes et peuvent résulter de divers déséquilibres musculaires. Pour aider à soulager ces douleurs, voici cinq exercices simples et efficaces, recommandés par des professionnels de la santé. Ces exercices visent à assouplir l’articulation de l’épaule, tout en renforçant les muscles qui l’entourent.
EN BREF
- Cinq exercices ciblés pour soulager les douleurs à l’épaule
- Recommandés par un kinésithérapeute et un coach sportif
- Importance de la posture et de la technique dans la réalisation
Comprendre les douleurs à l’épaule
Notre épaule est une articulation complexe, capable de pivoter à 360 degrés. Cette mobilité la rend vulnérable aux douleurs et aux déséquilibres. Les exercices proposés permettent de stimuler les muscles en mobilité et en force, tout en évitant les blessures.
Les exercices essentiels
1. Massage avec une balle
Debout, dos à un mur, placez une balle au niveau de l’omoplate, que vous pouvez glisser dans une chaussette pour la maintenir. Faites rouler la balle sur toute la surface de l’omoplate, en effectuant des mouvements de va-et-vient. Si vous ressentez des zones de tension, maintenez la pression tout en respirant profondément. Continuez ce massage pendant une minute et demie, puis changez de côté.
Pourquoi cet exercice est bénéfique ?
Il détend les muscles de la coiffe des rotateurs, souvent tendus, et favorise la circulation sanguine, permettant ainsi d’évacuer les toxines.
2. Mobilisation des omoplates
Debout ou assise, placez les bras le long du corps, les coudes contre la taille. Sortez la poitrine, serrez les omoplates et ramenez-les vers le bas. Maintenez cette position trois secondes avant de relâcher. Répétez cet exercice vingt fois.
Pourquoi cet exercice est bénéfique ?
Il aide à redonner de la mobilité à la cage thoracique, ce qui contribue à assouplir les épaules.
3. Étirement du grand dorsal
Levez le bras gauche, placez la main derrière la nuque et maintenez le coude vers le plafond. Avec la main droite, saisissez le coude gauche et inclinez-vous doucement vers la droite. Maintenez cette position pendant trente secondes avant de changer de côté. Répétez trois fois.
Pourquoi cet exercice est bénéfique ?
Il étire le grand dorsal, augmentant ainsi l’amplitude des mouvements du bras, notamment vers le haut.
4. Renforcement des muscles peu sollicités
Allongée sur le côté gauche, placez le bras gauche comme un oreiller sous votre tête. Le bras droit, tenant une petite bouteille d’eau, doit être le long du corps. Pliez le coude droit à 90 degrés et descendez lentement la main vers le nombril, puis remontez-la vers le plafond. Faites quinze répétitions avant de changer de côté.
Pourquoi cet exercice est bénéfique ?
Il isole et renforce des muscles souvent peu sollicités, favorisant un équilibre musculaire essentiel pour stabiliser l’épaule.
5. Mouvements doux quotidiens
Réalisez des mouvements doux avec un balai ou un bâton, en faisant des cercles sur les côtés avec les bras tendus. Roulez lentement les épaules vers l’avant pendant deux à trois minutes pour réveiller les tendons et ligaments des épaules.
Conseils supplémentaires
Romain Brial, kinésithérapeute et cofondateur de Weasyo, recommande d’accorder une attention particulière à la posture. Pensez à garder les épaules vers l’arrière et vers le bas, et d’effectuer des massages avec un mélange d’huile essentielle de Gaulthérie et d’huile d’amande douce en cas de douleur.
Réaliser ces exercices régulièrement permet de garder les épaules souples et d’entretenir cette articulation particulièrement sollicitée au quotidien. L’essentiel est de privilégier la technique et la posture pour éviter toute blessure.
