À l’approche de la quarantaine ou de la cinquantaine, de nombreuses femmes constatent une transformation de leur corps face aux efforts physiques. Edwina Jenner, coach sportive américaine spécialisée dans l’accompagnement des femmes en milieu de vie, propose une routine simple et efficace pour sculpter les bras, sans nécessiter des équipements sophistiqués.
EN BREF
- Edwina Jenner propose une routine d’entraînement pour sculpter les bras à domicile.
- Les exercices ciblent les biceps et les triceps pour prévenir la perte de force.
- Un entraînement de force adapté remplace les méthodes traditionnelles comme le cardio.
Selon Edwina Jenner, le secret réside dans un entraînement de force réfléchi et adapté, plutôt que dans une simple augmentation des exercices cardio ou une restriction alimentaire. En travaillant les muscles des bras, on lutte contre les effets du temps et on renforce la structure corporelle, notamment en minimisant les risques de blessures.
La coach recommande d’effectuer les exercices avec des haltères légers à moyens, à la maison ou en salle. L’accent est mis sur le contrôle du mouvement, avec des séries de trois répétitions pour chaque exercice, afin d’optimiser l’efficacité de l’entraînement.
Exercices pour les biceps
Les premiers exercices se concentrent principalement sur les biceps. Voici comment les réaliser :
- Flexion de biceps debout : Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans chaque main. Ramenez un bras vers l’épaule opposée en travers du corps, puis alternez. Contractez le biceps en haut du mouvement. Effectuez 10 à 12 répétitions par série.
- Flexion avec paumes face à face : Gardez les paumes de mains face à face et montez les haltères vers les épaules sans faire tourner les poignets. Redescendez lentement en contrôlant le mouvement, en répétant 10 à 12 fois.
- Flexion un bras à la fois : Assis ou debout, un haltère dans une main, fléchissez le coude en gardant le bras collé au corps. Montez lentement puis redescendez en contrôlant. Alternez les bras pour 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Exercices pour les triceps
Les triceps, qui représentent une part significative du volume du bras, sont essentiels pour obtenir un aspect tonique. Edwina Jenner propose deux exercices ciblant spécifiquement cette zone :
- Extension de triceps penché : Penché en avant, le dos plat, un haltère dans une main, ramenez le coude près du corps puis tendez le bras vers l’arrière. Contractez le triceps en haut, et effectuez 10 à 12 répétitions par bras.
- Extension triceps au-dessus de la tête : Vous pouvez être debout ou assis. Tenez un haltère à deux mains au-dessus de la tête. Fléchissez les coudes pour descendre l’haltère derrière la tête, puis tendez les bras vers le haut. Gardez les coudes près des oreilles et réalisez 10 à 12 répétitions.
Cette routine d’entraînement, accessible et réalisable à domicile, permet de renforcer efficacement les muscles des bras. En intégrant ces exercices dans votre quotidien, vous pouvez non seulement sculpter votre silhouette, mais également améliorer votre condition physique générale.
