À mesure que les femmes avancent en âge, la question du maintien de la tonicité musculaire devient cruciale, surtout après la ménopause. Les changements hormonaux, en particulier la chute des œstrogènes, entraînent une perte de masse musculaire et osseuse. Face à ce phénomène, des exercices adaptés sont nécessaires pour compenser ces effets.
EN BREF
- Les squats deviennent moins efficaces après 50 ans pour maintenir la tonicité des fessiers.
- Céline Roy, coach et ancienne danseuse, propose un exercice inspiré du Pilates.
- Il est recommandé de combiner des exercices d’endurance et de renforcement musculaire.
Pour muscler le bas du corps, en particulier les fessiers, l’exercice traditionnel du squat est souvent recommandé. Toutefois, à partir de 50 ans, son efficacité peut diminuer. Comme l’explique Céline Roy, coach sportive et ancienne danseuse professionnelle, « À 51 ans, la fesse tombe… et les squats n’y changeront rien ! ». Cette approche met en évidence la nécessité de revoir nos méthodes d’entraînement lorsque la structure musculaire commence à s’affaisser.
Pour répondre à cette problématique, Céline Roy propose un exercice novateur, inspiré de sa formation en danse. Celui-ci se réalise contre un mur et se concentre sur la respiration, tout en mobilisant ce qu’elle appelle la force profonde. Selon elle, il ne s’agit pas uniquement de soulever des poids ou de multiplier les séries de squats. L’exercice se décompose en quatre temps, facilitant ainsi le travail sur cette zone du corps sans la nécessité de porter des charges lourdes.
Pour réaliser cet exercice, il convient de se placer face à un mur, les mains posées à hauteur des épaules, le dos et la tête droits. La coach recommande de réaliser 15 répétitions par jambe chaque jour. Cet entraînement ne se limite pas à un simple mouvement de pied ; il mobilise trois éléments essentiels : l’ancrage de la cheville pour une base solide, la chaîne postérieure pour recruter le fessier en profondeur, et l’auto-grandissement. « Pas besoin de porter des charges lourdes pour défier la gravité, il suffit de retrouver son axe, » précise-t-elle.
Au-delà de l’esthétique, il est crucial de comprendre que ces exercices répondent à des besoins physiologiques réels. Comme l’indique l’Assurance Maladie, la ménopause entraîne des transformations significatives dans le corps des femmes, rendant essentiel le maintien d’une activité physique régulière. Ce phénomène, connu sous le nom de sarcopénie, nécessite une attention particulière pour préserver la masse musculaire et la densité osseuse.
Parallèlement, l’association Agir pour le Cœur des Femmes souligne l’importance d’une approche équilibrée. Pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires, il est recommandé de combiner des exercices d’endurance, qui diminuent la masse graisseuse abdominale, à des exercices de renforcement musculaire. Monter des escaliers ou soulever des poids légers, de 500 g à 1 kg, suffisent souvent à renforcer la musculature. Rester actif à l’entrée de la ménopause peut, selon cette association, « modifier drastiquement et positivement la qualité de vie ».
Il est donc essentiel d’adapter son entraînement aux changements physiologiques qui se produisent avec l’âge. En intégrant des mouvements ciblés et en évitant les charges lourdes, les femmes peuvent continuer à renforcer leurs muscles de manière efficace et sécurisée. En somme, la clé réside dans l’écoute de son corps et l’adoption d’exercices qui favorisent à la fois la santé physique et le bien-être général.