La course à pied, lorsqu’elle est pratiquée régulièrement et combinée à une alimentation équilibrée, peut favoriser la perte de poids. Mais combien de temps faut-il réellement pour perdre un kilo ? Pour répondre à cette question, nous avons sollicité le Dr Fabrice Kuhn, médecin du sport et triathlète, co-auteur de l’ouvrage La science de l’endurance.
EN BREF
- 13,2 millions de Français ont pratiqué la course à pied en 2025.
- Une personne de 70 kg pourrait théoriquement perdre un kilo en courant 125 km.
- La régularité et l’alimentation équilibrée sont essentielles pour optimiser la perte de poids.
Selon l’Observatoire du Running de l’Union Sport & Cycle (USC), en 2025, 64 % des 13,2 millions de coureurs en France ont couru au moins une fois par semaine. Bien que le bien-être et la santé soient les principales motivations pour courir, la perte de poids reste une préoccupation pour 24 % des pratiquants.
La course à pied entraîne une dépense énergétique considérable, ce qui peut contribuer à la perte de poids. Une étude effectuée en 2015 sur 538 coureurs débutants a révélé que ceux qui avaient commencé à courir pour maigrir et qui avaient également modifié leur régime alimentaire avaient perdu en moyenne 5,6 kg de masse grasse après un an.
Le Dr Fabrice Kuhn explique que la dépense énergétique lors de la course est d’environ 1 kcal par kilogramme de poids corporel et par kilomètre. Pour une personne pesant 70 kg, cela impliquerait une oxydation théorique de 8 grammes de graisse par kilomètre. Toutefois, ce calcul est très théorique. En réalité, notre corps utilise à la fois des glucides et des graisses pour produire de l’énergie, et ce mélange dépend de nombreux facteurs tels que l’intensité de l’effort et l’entraînement.
Pour illustrer, si l’on prend l’exemple d’une personne pesant 70 kg, pour perdre un kilo de graisse, il faudrait théoriquement parcourir 125 kilomètres, ce qui équivaut à environ 12 heures et 30 minutes de course à une allure moyenne de 10 km/h. Cette estimation reste purement théorique, car elle suppose que toute l’énergie dépensée provient des graisses, ce qui n’est pas le cas dans la pratique.
Il est donc impossible de déterminer une durée précise pour perdre un kilo, car cela dépend de nombreux paramètres : l’allure de course, l’intensité, la régularité de l’entraînement, et surtout, l’alimentation.
Pour maximiser la perte de poids grâce à la course, le Dr Kuhn recommande de privilégier la régularité. Courir plusieurs fois par semaine permet d’augmenter progressivement la dépense calorique. L’intensité de la course joue également un rôle crucial. À allure modérée, le corps utilise une plus grande proportion de graisses comme source d’énergie. Cependant, cela ne signifie pas qu’il faille nécessairement courir lentement. Ce qui importe avant tout, c’est la dépense énergétique globale, couplée à une alimentation équilibrée.
Le Dr Kuhn insiste sur le fait que la perte de poids ne doit pas être perçue comme une simple question de comptabilité calorique. Il s’agit plutôt d’apprendre à son organisme à mieux fonctionner, en optimisant l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Une alimentation équilibrée, de type méditerranéen, combinée à une activité physique régulière, est recommandée. Il est préférable de diversifier les entraînements en intégrant de l’endurance, de la vitesse et un peu de musculation, ce qui sollicite différentes filières énergétiques.
Bien que la pratique régulière de la course à pied puisse contribuer à réduire la masse grasse et le tour de taille, il est important de noter que la graisse abdominale ne peut pas être ciblée spécifiquement. En d’autres termes, multiplier les séances de course ne garantit pas une perte de ventre en priorité. La clé réside dans une approche globale et équilibrée.