Avec l’avancée en âge, la préservation de la masse musculaire devient un enjeu fondamental pour maintenir son autonomie et sa qualité de vie. Selon Émilie Steinbach, docteure en biologie intégrative et neurosciences, la perte musculaire est un phénomène naturel qui débute aux alentours de 30 ans. Cela peut entraîner des conséquences significatives sur la santé et le bien-être, notamment la sarcopénie, affectant environ 10 % des personnes âgées à l’échelle mondiale.
EN BREF
- La masse musculaire est cruciale pour l’autonomie et la mobilité.
- Le muscle joue un rôle important dans le métabolisme et le bien-être cognitif.
- Des exercices réguliers permettent de prévenir la perte musculaire et de maintenir un poids stable.
La masse musculaire, au-delà de sa fonction mécanique, est un indicateur de longévité. Elle participe activement à la régulation du métabolisme, au contrôle de la glycémie et influence même l’humeur. En effet, un muscle bien développé est associé à un métabolisme plus actif, ce qui permet de brûler des calories, même au repos. Renforcer sa musculature est donc un moyen efficace de stabiliser son poids tout au long de la vie.
Pour contrer la perte musculaire, il est conseillé de commencer par des changements progressifs. Émilie Steinbach recommande de pratiquer des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Cela inclut un travail ciblé sur l’ensemble du corps, englobant les abdominaux, les fessiers, les bras, les épaules, les pectoraux et les jambes.
Une approche efficace consiste à viser l’échec musculaire, c’est-à-dire le point où le muscle ne peut plus réaliser le mouvement. Par exemple, effectuer des pompes jusqu’à ne plus être capable d’en faire une seule de plus. Il est essentiel de se concentrer sur l’intensité plutôt que sur la durée des séances.
Pour ceux qui hésitent à rejoindre une salle de sport, de nombreuses ressources en ligne sont disponibles. Kinésithérapeutes et coachs sportifs partagent des programmes d’exercices qui peuvent être réalisés à domicile, permettant ainsi de ressentir rapidement les bienfaits d’un entraînement régulier.
Voici quelques exercices recommandés pour renforcer le dos, qui sont essentiels pour maintenir une bonne posture et éviter les douleurs :
- Rowing avec haltères : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, inclinez légèrement le buste, saisissez un haltère dans chaque main et tirez vers vos côtes en gardant les coudes proches du corps.
- Élévations latérales : Debout, bras le long du corps, levez les bras sur le côté jusqu’à la hauteur des épaules.
- Planche avec tirage : En position de planche, tirez un haltère vers le torse tout en maintenant le corps stable.
- Flexion avant avec haltères : En position debout, penchez-vous en avant avec les haltères, en gardant le dos droit.
- Extensions de triceps : Allongé sur le dos, les jambes pliées, tenez un haltère à deux mains et descendez-le derrière la tête avant de revenir à la position initiale.
Il est crucial d’intégrer ces exercices dans votre routine de manière régulière. En plus de renforcer votre musculature, ils contribuent à améliorer votre posture et à prévenir les douleurs dorsales.
Pour conclure, il est fondamental de prendre soin de sa masse musculaire tout au long de sa vie. Cela ne nécessite pas des efforts démesurés, mais plutôt un engagement à intégrer des exercices de renforcement dans son quotidien. En adoptant cette approche, vous vous assurez non seulement une meilleure qualité de vie, mais également la possibilité de profiter pleinement de chaque moment, que ce soit en jouant avec vos enfants ou en réalisant vos activités préférées.
