Pour obtenir des fesses plus rondes et sculptées, il convient de comprendre l’anatomie des muscles fessiers. En effet, le grand fessier est le muscle le plus volumineux de notre corps, essentiel pour notre posture et nos mouvements quotidiens. Il travaille en synergie avec le moyen et le petit fessier, permettant ainsi de marcher, courir ou monter des escaliers. Ces muscles constituent une zone souvent ciblée lors des objectifs de remise en forme, tant pour la performance que pour l’esthétique.
EN BREF
- Le grand fessier est crucial pour la posture et les mouvements quotidiens.
- Les squats et fentes ne suffisent pas toujours pour des fesses rebondies.
- La fente arrière avec extension de jambe est l’exercice recommandé par les experts.
Bien que les exercices traditionnels tels que les squats, les fentes ou les ponts fessiers soient populaires pour renforcer cette zone, ils ne suffisent pas toujours pour obtenir des fesses vraiment sculptées. Stéphanie Mansour, coach renommée du Today Show, affirme qu’un mouvement simple, sans matériel, peut cibler plus efficacement l’ensemble des muscles fessiers et améliorer significativement les résultats. Ce mouvement est la fente arrière modifiée avec extension de jambe, également connue sous le nom de kickback.
Cet exercice, facile à réaliser, sollicite en profondeur l’intégralité des muscles fessiers. « J’adore faire des fentes arrière avec un lever de jambe vers l’arrière pour vraiment cibler les fessiers profonds et sentir la brûlure », déclare Stéphanie Mansour. Elle souligne également que ce mouvement contribue à améliorer la posture, l’équilibre et les performances au quotidien, des éléments essentiels pour celles et ceux qui passent de longues heures assis.
Comment réaliser la fente arrière avec extension de jambe
Pour bien débuter la fente arrière avec extension de jambe, il est recommandé de suivre les étapes suivantes :
- Position de départ : Commencez debout, les pieds à plat et écartés à la largeur des hanches.
- Entrée en fente : Reculez le pied droit pour entrer en fente arrière, en abaissant le genou vers le sol. Le genou gauche doit se plier au-dessus de la cheville, formant deux angles de 90 degrés.
- Extension de jambe : En vous redressant, levez la jambe droite vers l’arrière en effectuant un kickback contrôlé. Vous devez sentir la contraction juste sous les fessiers, au-dessus des ischio-jambiers.
- Retour à la position initiale : Revenez en position initiale et alternez avec l’autre jambe. Répétez l’exercice pour un total d’environ 20 répétitions.
Une fois que vous aurez maîtrisé le mouvement, vous pouvez envisager d’ajouter des haltères pour intensifier le travail. Cette variante permettra non seulement de renforcer les muscles fessiers, mais aussi d’augmenter l’intensité de l’exercice, rendant votre séance d’entraînement encore plus efficace.
En résumé, pour des fesses bien rebondies, il convient de diversifier les exercices et d’intégrer des mouvements comme la fente arrière avec extension de jambe. Ce simple ajout à votre routine d’entraînement peut faire toute la différence.
