L’activité physique est essentielle pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Parmi les diverses formes d’exercice, la marche à pied se distingue par son accessibilité et ses nombreux bienfaits. Pourtant, une question persiste : la marche peut-elle vraiment contribuer à développer la masse musculaire ? Trois coachs sportives apportent des réponses éclairantes.
EN BREF
- La marche est bénéfique pour la santé, mais limitée pour le développement musculaire.
- Augmenter l’intensité de la marche peut solliciter davantage les muscles.
- Pour des gains musculaires significatifs, la musculation reste indispensable.
La marche est une activité physique simple qui contribue à la santé en améliorant le cardio, en réduisant le stress et en favorisant un meilleur sommeil. Comme le souligne l’Assurance Maladie, elle est accessible à tous et peut être pratiquée quotidiennement. Toutefois, les coachs interrogés par le magazine américain Women’s Health mettent en lumière ses limites en matière de développement musculaire.
Grace Horan, coach sportive, explique que pour développer les muscles, le corps doit être soumis à des efforts croissants. Elle précise : « Pour développer ses muscles, le corps humain doit être continuellement sollicité en augmentant la résistance et/ou le volume d’exercice. » Cela signifie que marcher, bien que bénéfique, ne suffit pas à elle seule pour gagner en masse musculaire.
Lindsey Bomgren, également coach, ajoute que l’intensité de la marche peut être augmentée par des techniques simples, comme marcher sur des pentes ou utiliser un gilet lesté. Cependant, elle insiste sur la nécessité d’un « stress externe » plus important, typiquement apporté par des exercices de musculation, pour obtenir un développement musculaire significatif. Les ajustements comme la marche en montée ou le rucking (marcher avec des poids) peuvent aider à renforcer certains groupes musculaires, mais ne remplacent pas les séances de musculation.
Bien que la marche ne soit pas un substitut à l’entraînement musculaire, elle reste un excellent complément. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de marcher cinq minutes toutes les trente minutes pour améliorer les paramètres métaboliques. Cela démontre que la marche est un outil efficace pour rompre la sédentarité et favoriser une bonne santé globale.
Pour transformer une simple balade en une séance d’entraînement plus musclée, les experts suggèrent d’intégrer des exercices de renforcement musculaire toutes les 5 à 10 minutes. Des exercices comme les squats, les fentes ou les pompes sur un banc peuvent être facilement ajoutés. De plus, le fractionné, qui consiste à alterner entre phases rapides et lentes, peut également être bénéfique. Erica Coviello, coach, souligne que « changer de surface peut renforcer certains muscles et tissus conjonctifs des chevilles et des jambes », ajoutant une dimension supplémentaire à l’entraînement.
En conclusion, bien que la marche ait de nombreux avantages pour la santé, elle ne peut pas remplacer l’entraînement en force. Les trois spécialistes s’accordent à dire que pour atteindre de véritables gains musculaires, il est indispensable de combiner la marche avec deux séances hebdomadaires de musculation. Ainsi, vous pourrez profiter des bienfaits de la marche tout en développant votre masse musculaire.
