Le gainage est devenu un exercice incontournable, souvent associé à un ventre plat et à une silhouette tonique. Pourtant, malgré ses nombreux bienfaits, il ne suffit pas à lui seul pour perdre efficacement du poids. Plusieurs experts, dont le coach sportif Mathieu Mazan, soulignent que cet exercice a ses limites en termes de dépense calorique.
EN BREF
- Le gainage améliore la posture et renforce le corps, mais n’est pas suffisant pour perdre du poids.
- Il doit être intégré à un programme global d’exercice et d’alimentation pour être efficace.
- Une pratique excessive peut entraîner des douleurs ou des blessures, nécessitant des précautions.
Le gainage, également connu sous le nom de planche, est un exercice de renforcement musculaire qui consiste à maintenir une position statique, souvent en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Il existe plusieurs variantes, comme le gainage latéral ou dynamique, qui sollicitent différentes parties du corps. L’objectif principal de cet exercice est d’améliorer l’activation neuromusculaire et l’engagement des muscles de l’abdomen, notamment le transverse, le grand droit et les obliques.
En plus de tonifier les muscles, le gainage entraîne une dépense énergétique plus élevée qu’au repos, en raison de la contraction continue des muscles. Ce taux de dépense peut atteindre trois à cinq fois celui du repos. Toutefois, malgré ces caractéristiques, l’impact du gainage sur la balance énergétique reste marginal. Les exercices cardio, tels que la course à pied ou le vélo, mobilisent davantage de groupes musculaires et sollicitent plus intensément le système cardiovasculaire, entraînant ainsi une dépense calorique plus significative.
Malgré cela, le gainage demeure un excellent complément aux exercices cardio. Il aide à renforcer le haut du corps et à améliorer la posture, des éléments qui contribuent à de meilleures performances sportives et réduisent le risque de blessures. Cependant, les exercices de gainage ne peuvent pas être maintenus longtemps, et une séance de cardio peut facilement durer entre 30 et 45 minutes, voire plus.
Mathieu Mazan insiste sur le fait que le gainage agit principalement sur le renforcement de la sangle abdominale. À court terme, les effets sur la balance pondérale ne sont pas toujours visibles, bien que le corps devienne plus tonique. Sur le long terme, cet exercice peut contribuer modestement à la perte de poids, mais il doit être pratiqué en complément d’une activité physique plus variée et d’une alimentation équilibrée.
Pour intégrer le gainage dans votre routine, il est recommandé de le pratiquer raisonnablement. Des séances quotidiennes peuvent être bénéfiques, mais il est crucial de ne pas en abuser, car cela augmente le risque de blessures, notamment au bas du dos, au cou et aux épaules. Les exercices doivent être adaptés à chaque morphologie, et des contre-indications médicales peuvent également exister.
Pour commencer, il est conseillé de maintenir la position de gainage entre 30 et 60 secondes, avec trois à quatre répétitions. Ce format permet d’améliorer le maintien et de renforcer la sangle abdominale. Toutefois, pour ceux qui visent spécifiquement la perte de poids, une telle pratique reste insuffisante sans un programme d’exercices plus complet et une alimentation appropriée.
Avec une pratique régulière, deux à trois fois par semaine, les effets du gainage peuvent se faire sentir rapidement : meilleure posture, corps plus tonique et maintien renforcé. Toutefois, pour obtenir des résultats significatifs en matière de perte de poids et de masse grasse, le mode de vie global est déterminant.
Il est fréquent que l’on se concentre sur le ventre lors d’un processus de perte de poids. Bien que le gainage puisse aider à raffermir cette zone, cet effet est davantage lié à un renforcement musculaire qu’à une diminution directe de la graisse abdominale. Pour un gainage efficace, surtout sur les coudes, il est conseillé de commencer sur les genoux si vous débutez. Un aspect essentiel consiste à rentrer légèrement le ventre pendant l’exercice, ce qui active le muscle transverse et contribue à un ventre plus plat.
Enfin, il est important de rappeler que le gainage ne se limite pas à la planche. De nombreux sports, tels que le Pilates, le yoga, ou même la natation, impliquent un travail de gainage constant. Ces disciplines peuvent être intégrées dans un programme de perte de poids en complément des séances de cardio, offrant un soutien précieux pour maintenir l’effort sur la durée.
