Les graines de chia, souvent qualifiées de « superaliment », suscitent un intérêt croissant en matière de nutrition et de gestion du poids. Riches en protéines, en fibres et en oméga-3, elles pourraient jouer un rôle dans un programme de perte de poids, à condition d’être intégrées à une alimentation variée et équilibrée. Pour en savoir plus, nous avons interrogé Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste et co-auteur de l’ouvrage 100 bowls express anti-inflammatoires.
EN BREF
- Les graines de chia sont riches en protéines et en fibres, contribuant à la satiété.
- Elles doivent être intégrées à un régime alimentaire varié pour être efficaces.
- Une consommation quotidienne recommandée est de 20 à 25 g pour éviter les désagréments digestifs.
Origines et propriétés des graines de chia
Les graines de chia proviennent de la plante Salvia hispanica, originaire d’Amérique centrale. Cultivées par les civilisations aztèque et maya, ces petites graines étaient autrefois prisées pour leurs propriétés nutritives. Le mot « chia » signifie d’ailleurs « force » en langue maya. Selon des recherches, les guerriers aztèques consommaient ces graines pour augmenter leur endurance.
De nos jours, les graines de chia sont reconnues pour leur teneur élevée en acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 d’origine végétale. Cependant, selon Raphaël Gruman, ces graines ne constituent pas un remède miracle : « Ce n’est pas un aliment magique ! » souligne-t-il. Elles doivent être consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière pour aider à la perte de poids.
Les bienfaits pour la gestion du poids
Les graines de chia sont une excellente source de protéines végétales et de fibres, qui ont toutes deux un effet satiétogène. Leur consommation peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui consomment peu de protéines animales. En outre, leur richesse en fibres solubles permet de former un gel visqueux au contact des liquides, augmentant ainsi la sensation de satiété et réduisant les envies de grignoter entre les repas.
Raphaël Gruman précise également que l’ajout de fibres dans l’alimentation peut aider à réguler le transit intestinal, un aspect souvent négligé lors des régimes. « Lorsqu’on débute un régime, les problèmes de constipation sont assez fréquents. Enrichir son alimentation en fibres, notamment grâce aux graines de chia, aide à réguler le transit », explique-t-il.
Les fibres présentes dans les graines de chia ralentissent également l’absorption des glucides, ce qui peut contribuer à limiter les pics de glycémie et, par conséquent, certaines envies de sucreries.
Comment intégrer les graines de chia dans son alimentation
Faciles à intégrer dans divers plats, les graines de chia ont un goût neutre, ce qui permet de les ajouter à des préparations tant sucrées que salées. Raphaël Gruman recommande de les faire tremper avant consommation pour améliorer leur digestibilité. Elles peuvent être incorporées dans des soupes, mais pour une meilleure expérience gustative, il est conseillé de les consommer sous forme d’entremets ou de puddings.
Une recette simple consiste à mélanger une à deux cuillères à soupe de graines de chia avec 250 ml de boisson végétale, puis à laisser reposer toute la nuit au réfrigérateur. Pour ceux qui ont des difficultés à manger des protéines le matin, un pudding de chia peut servir d’alternative nutritive au petit-déjeuner. Si vous souhaitez ajouter une touche sucrée, le sirop de yacon est préconisé comme édulcorant naturel, bien qu’il soit possible d’incorporer de la vanille, de la cannelle ou des fruits de saison pour plus de saveur.
Enfin, il est conseillé de ne pas dépasser 20 à 25 g de graines de chia par jour, afin d’éviter une augmentation excessive de l’apport calorique et des désagréments digestifs, tels que les ballonnements.
En somme, les graines de chia peuvent être un atout précieux pour ceux qui cherchent à perdre du poids, à condition de les inclure judicieusement dans un régime alimentaire globalement sain et équilibré.
