La marche est reconnue pour ses nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale. Elle améliore l’endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire et l’état osseux, tout en réduisant le risque de maladies chroniques et de dépression. Toutefois, il n’est pas toujours facile de s’y adonner, surtout lorsque la motivation fait défaut ou que le temps manque.
EN BREF
- Une routine de 10 minutes de marche active à faire chez soi.
- Accessible à tous, même aux personnes à mobilité réduite.
- Idéale pour contrer la sédentarité en automne.
Pour pallier ces obstacles, la coach sportive Tina, également praticienne en shiatsu, partage sur son compte Instagram @good_mouv une routine de marche active de 10 minutes à réaliser dans le confort de son domicile. Cette séance est spécialement conçue pour être facilement intégrée à votre quotidien, même lors de journées chargées.
Une séance adaptée à tous
La routine proposée par Tina comprend dix exercices simples à effectuer debout, idéale pour les personnes souffrant d’incapacités physiques, de surpoids ou d’obésité. Chaque exercice dure une minute et peut être adapté en fonction de votre niveau d’énergie et de vos capacités physiques.
Voici un aperçu des exercices inclus dans cette routine :
- Pas chassés : En position debout, effectuez des pas chassés de droite à gauche, en balançant vos bras.
- Pas chassés doubles : Répétez le mouvement précédent mais en avançant deux fois de chaque côté.
- Front step : Avancez un pied en levant le bras opposé, puis revenez à la position initiale.
- Semi talons-fesses : Alternez le mouvement de chaque pied tout en ouvrant les bras.
- Pieds en largeur d’épaules : Touche le sol avec le talon tout en levant le bras opposé.
- Coordination : Amenez les pieds écartés puis revenez en position initiale rapidement.
- Step backs : Amenez les pieds vers l’arrière tout en avançant les bras.
- Marcher sur place : Marchez sur place en levant les bras vers le ciel.
- Pas chassés sur place : Bougez les pieds sans vous déplacer tout en effectuant des torsions du buste.
- Front kicks : Levez la jambe en avant comme pour donner un coup de pied.
Cette routine dynamique permet non seulement de rester actif, mais aussi de se divertir tout en prenant soin de sa santé. En l’intégrant à votre quotidien, vous pouvez facilement échapper à la sédentarité, particulièrement durant les mois plus froids.
Les bienfaits de la marche
Il est prouvé que la marche quotidienne apporte de nombreux bénéfices. Selon des études récentes, il est recommandé de viser au moins 7000 pas par jour pour ressentir des effets positifs sur la santé. Même une augmentation modeste, par exemple de 2000 à 4000 pas, peut avoir des impacts bénéfiques significatifs.
En complément de la marche, il est conseillé d’intégrer des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, comme le souligne le ministère des Sports. Cette combinaison est idéale pour maintenir une bonne condition physique et prévenir diverses maladies.
Alors, n’hésitez pas à consacrer dix minutes de votre journée à cette routine de marche active. Elle pourrait bien devenir un élément essentiel de votre bien-être.