Accessible à tous et facile à intégrer dans un emploi du temps chargé, la marche s’impose comme une activité idéale pour brûler des calories et favoriser la perte de poids. Mais quelles sont les recommandations en matière de fréquence, de durée et d’intensité pour en tirer tous les bénéfices ? Laura Martinez, diététicienne du sport à Paris, éclaire ce sujet.
EN BREF
- La marche régulière facilite la perte de poids en augmentant les dépenses caloriques.
- Se fixer des objectifs réalistes est essentiel pour maintenir l’activité sur le long terme.
- Le rythme de marche doit être soutenu, et la marche nordique peut intensifier l’effort.
La marche est une activité accessible à tous, y compris aux personnes peu sportives ou en surpoids. Elle contribue à augmenter les dépenses caloriques, facilitant ainsi la perte de poids lorsqu’elle est pratiquée régulièrement. Toutefois, il n’existe pas de durée ou de nombre de pas universel garantissant un amaigrissement. Un objectif réaliste et progressif, adapté à votre niveau et à vos habitudes, est primordial pour maintenir cette activité sur le long terme.
Pour perdre du poids efficacement, il est conseillé de marcher à un rythme soutenu, qui augmente légèrement la respiration et le rythme cardiaque. La marche nordique, en sollicitant davantage de muscles, peut intensifier l’effort et, par conséquent, les résultats.
Plus de 60 % des Français aspirent à perdre du poids, mais beaucoup peinent à y parvenir. Bien que l’alimentation joue un rôle crucial dans la perte de poids, l’activité physique en constitue le second pilier fondamental. Trouver une activité adaptée peut s’avérer difficile pour les personnes peu sportives, débutantes ou en surpoids. La marche coche toutes les cases.
La question de l’efficacité d’une activité physique pour maigrir est souvent posée. Il est essentiel de comprendre que notre poids corporel est le résultat d’un équilibre énergétique. Notre corps utilise de l’énergie sous forme de calories, apportées par notre alimentation. Une marche quotidienne régulière contribue à augmenter nos dépenses caloriques, favorisant ainsi le déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Cependant, si l’on compense la dépense calorique par une alimentation plus riche, la perte de poids ne sera pas au rendez-vous. La marche est donc un soutien à la perte de poids, mais ne doit pas être considérée comme le seul facteur de réussite.
Il n’y a pas de formule magique permettant de déterminer le nombre de minutes de marche par jour pour garantir une perte de poids. Le premier conseil est de se fixer un objectif réaliste, que l’on pourra atteindre sans difficulté, avec la possibilité de l’augmenter progressivement.
Quant au nombre de pas, le célèbre objectif de 10 000 pas par jour est souvent cité. Toutefois, cela ne signifie pas qu’il est indispensable pour perdre du poids. Pour une personne peu active, atteindre 8 000 à 10 000 pas par jour peut déjà constituer un bon niveau d’activité physique et contribuer à la perte de poids sur le long terme. En revanche, pour quelqu’un qui marche déjà 8 à 10 000 pas par jour, il sera nécessaire de marcher davantage ou plus rapidement pour observer des effets supplémentaires.
Pour les personnes très sédentaires, il est conseillé de progresser par étapes. Par exemple, passer de 3 000 à 6 000 pas quotidiens peut significativement augmenter la dépense énergétique et procurer des bénéfices pour la santé et le poids. Une fois un palier atteint, il est possible d’augmenter la durée de la marche, tout en gardant à l’esprit que la régularité de la pratique est primordiale.
Au-delà du nombre de pas, la vitesse et l’intensité de la marche jouent également un rôle crucial. Ce rythme d’intensité modérée, souvent appelé zone d’endurance, se situe généralement entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale. À cette intensité, l’organisme puise davantage d’énergie dans ses réserves de graisses, par rapport à un effort intensif qui utilise plus de glucides.
La marche classique est une excellente activité pour perdre du poids, mais la marche nordique, qui utilise des bâtons spécifiques, augmente encore l’effort en sollicitant de nombreux muscles. En effet, près de 80 à 90 % des muscles du corps sont sollicités. Cette mobilisation musculaire accrue permet de brûler plus de calories, avec une dépense énergétique pouvant augmenter de 20 à 40 % par rapport à la marche traditionnelle.
Il est important de souligner que la perte de poids dépend de nombreux facteurs, notamment l’intensité de la marche, le métabolisme et l’alimentation. Par exemple, une personne qui marche une heure à un rythme soutenu (5 à 6 km/h) tout en conservant une alimentation équilibrée, sans augmenter ses apports caloriques, peut s’attendre à une perte de poids progressive. Une heure de marche soutenue permet de brûler en moyenne entre 250 et 350 calories, selon le gabarit et l’allure.
Ce rythme peut potentiellement engendrer un déficit énergétique suffisant pour perdre environ un kilo de masse grasse en trois à quatre semaines. Toutefois, il est essentiel de garder à l’esprit que chaque individu est unique et que la perte de poids n’est pas linéaire. Les premières semaines, la balance peut évoluer rapidement ou sembler stagner en raison des variations d’hydratation, des réserves de glycogène ou de la prise de masse musculaire.