À partir de 30 ans, la masse musculaire d’une personne commence à diminuer, un phénomène naturel mais qui peut avoir des conséquences sur la santé à long terme. Pour mieux comprendre comment freiner cette perte, nous avons rencontré Nicolas Aubineau, diététicien et auteur de « Sport, 50 recettes gourmandes, des conseils pour tous les jours ».
EN BREF
- La masse musculaire diminue à partir de 30 ans, mais il est possible de la préserver.
- Une alimentation équilibrée et riche en protéines est essentielle pour maintenir la masse musculaire.
- Une bonne hydratation et des collations adaptées après l’effort favorisent la récupération musculaire.
Les muscles, représentant 28 à 40 % de la masse corporelle d’une personne en bonne santé, jouent un rôle fondamental dans notre motricité, notre force et notre posture. Ils sont également cruciaux pour la régulation de la glycémie et la prévention de maladies chroniques. Cependant, la perte de masse musculaire est un processus inévitable avec l’âge, rendant la préservation de celle-ci d’autant plus importante.
Les protéines comme alliées
Pour contrer cette diminution, il est conseillé de porter une attention particulière à son alimentation. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) préconise un apport de 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour une personne sédentaire. Pour une personne de 60 kg, cela équivaut à 60 g de protéines par jour. Si vous êtes actif, ce besoin peut augmenter à 1,2 g par kilo.
Il est crucial d’inclure une source de protéines à chaque repas. Cela peut se traduire par la consommation d’œufs ou d’amandes au petit-déjeuner, de viande ou de poisson au déjeuner, et de tofu ou de lentilles au dîner. Les produits laitiers, notamment le fromage et le skyr, sont également d’excellentes sources de protéines.
Équilibre acido-basique et hydratation
Nicolas Aubineau insiste également sur l’importance de l’équilibre acido-basique. Une trop grande acidité peut réduire la prise de masse musculaire, car elle nuit au métabolisme. Pour y remédier, il est recommandé de consommer suffisamment d’aliments alcalinisants tels que les fruits et légumes, tout en limitant les aliments acidifiants comme la viande et les produits laitiers.
La hydratation joue aussi un rôle clé dans la santé musculaire. Une consommation quotidienne d’au moins 1,5 litre d’eau est conseillée, et davantage lors d’activités physiques. En effet, une perte hydrique de 1 % peut entraîner une baisse de performance de 10 %. Il est donc conseillé de boire régulièrement, environ 500 ml par heure d’exercice.
Récupération après l’effort
La phase de récupération est tout aussi essentielle. Dans les 30 minutes à 2 heures suivant un effort, le corps est particulièrement réceptif aux nutriments. C’est le moment idéal pour consommer des glucides et des protéines afin de reconstituer les réserves de glycogène et de réparer les fibres musculaires. Si le prochain repas est éloigné, une collation combinant glucides et protéines est recommandée, comme un fruit avec un fromage blanc.
Concernant les produits hyperprotéinés, ils peuvent être bénéfiques, mais uniquement en contexte sportif. Utilisés sans avoir effectué d’effort préalable, ils peuvent entraîner une surcharge alimentaire inutile.
Pour conclure, prendre soin de sa masse musculaire dès l’âge de 30 ans nécessite une attention particulière à son alimentation et à son hydratation. En intégrant des protéines de qualité et en maintenant un bon équilibre acido-basique, vous pouvez préserver votre santé musculaire et ainsi améliorer votre qualité de vie.