Avec l’avancée en âge, il est essentiel de maintenir une certaine forme physique pour garantir son autonomie. Après 65 ans, la pratique d’une activité physique adaptée devient une nécessité. Christynne Helfrich, kinésithérapeute, met en avant l’importance de certains exercices qui permettent aux personnes âgées de renforcer leur musculature afin de se relever du sol sans aide.
EN BREF
- Trois exercices simples recommandés pour les seniors.
- Importance de l’activité physique pour rester autonome.
- Adaptation de l’effort en fonction des capacités individuelles.
Avez-vous déjà tenté de vous relever du sol sans assistance ? Ce geste, bien plus complexe qu’il n’y paraît, est révélateur de la force musculaire, de la souplesse et de l’équilibre d’une personne. Ces éléments peuvent s’affaiblir avec le temps, notamment lorsque l’activité physique se raréfie. Pour contrer ce phénomène, Christynne Helfrich propose trois exercices adaptés à toutes les personnes de plus de 60 ans.
Des exercices accessibles pour tous
Ces exercices visent à renforcer les muscles des jambes, des bras et du tronc, sans nécessiter de matériel spécifique, ce qui les rend particulièrement accessibles. Christynne Helfrich suggère d’effectuer 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour maximiser les bienfaits.
Le premier mouvement consiste à s’asseoir sur une chaise stable, les pieds écartés. Sans utiliser les mains, il faut pousser sur les pieds pour se lever, puis redescendre lentement. “Les exercices de passage de la position assise à la position debout sont parmi mes préférés pour les personnes âgées”, souligne la kinésithérapeute. Cette pratique renforce les jambes et les fessiers tout en intégrant un mouvement quotidien essentiel.
Le second exercice est une variante de pompes, que l’on peut réaliser contre un mur. Placez les mains à hauteur de poitrine, pliez les coudes pour rapprocher la poitrine du mur, puis repoussez pour revenir à la position initiale. “Je recommande les pompes murales car elles renforcent les bras, la poitrine et les épaules”, déclare-t-elle. Cette méthode permet d’initier les seniors à l’exercice en toute sécurité.
Enfin, le troisième exercice consiste à réaliser des squats. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, pliez doucement les genoux tout en poussant les hanches vers l’arrière, comme si vous souhaitiez vous asseoir sur une chaise. Descendez à un niveau qui vous convient et remontez en poussant sur vos pieds. “Pour les personnes âgées, l’objectif n’est pas de voir jusqu’où elles peuvent s’accroupir, mais de réaliser des mouvements confortables et contrôlés”, précise Helfrich.
L’importance de l’activité physique
Pratiquer une activité physique régulière reste essentiel pour préserver sa santé, quel que soit l’âge. Il est conseillé d’intégrer des activités d’endurance telles que la marche, le vélo ou la natation, tout en ajoutant des exercices de renforcement musculaire. Limiter le temps passé assis ou allongé est également crucial ; il est recommandé de bouger quelques minutes toutes les 90 à 120 minutes.
Pour les seniors, il est possible de commencer ou de reprendre une activité physique après 65 ans, à condition de le faire progressivement et en tenant compte de ses capacités. Des activités comme la marche, le jardinage ou le yoga sont idéales pour maintenir la forme physique tout en étant agréables. Les exercices d’équilibre, quant à eux, jouent un rôle fondamental dans la prévention des chutes.
Enfin, il est primordial pour les personnes âgées de veiller à leur hydratation, d’éviter les efforts excessifs et de se protéger des fortes chaleurs. Choisir une activité adaptée à son état de santé permet non seulement de rester actif, mais également de maintenir son indépendance au quotidien.