Alors que l’été bat son plein, il est crucial de garder son corps actif. Entre les longues heures passées en voiture ou les changements de routine, les tensions corporelles peuvent rapidement s’accumuler. Selon Santé Publique France, il est conseillé de viser au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour. Toutefois, il n’est pas nécessaire de se soumettre à des séances d’entraînement intensives pour garantir sa santé au fil des ans.
EN BREF
- Deux exercices recommandés pour maintenir la mobilité après 40 ans.
- Les pompes scapulaires et les fentes bulgares sont au cœur de la méthode.
- Ces mouvements aident à prévenir les blessures et à améliorer l’équilibre.
La coach de fitness Sam Hopes, dans un entretien accordé à Tom’s Guide, souligne l’importance de s’entraîner intelligemment, plutôt que intensément. Elle insiste sur le fait que travailler les muscles des fessiers, des hanches, des jambes et des épaules est fondamental pour conserver une bonne mobilité, surtout après 40 ans.
Les pompes scapulaires : un exercice clé
Les pompes scapulaires, souvent sous-estimées, jouent un rôle crucial dans le renforcement des omoplates et des muscles stabilisateurs des épaules. Sam Hopes explique que cet exercice consiste à écarter les épaules tout en poussant la poitrine vers l’arrière, puis à rapprocher les omoplates en ramenant les épaules vers l’arrière. Cette méthode est particulièrement bénéfique pour ceux qui passent leurs journées le dos courbé.
En effet, la rétraction des épaules est essentielle pour développer un équilibre sain. De plus, cet exercice est un moyen efficace de prévenir les blessures aux épaules. Pour les débutants, Hopes suggère de réaliser les pompes debout, face à un mur. Pour augmenter la difficulté, une bande de résistance peut être ajoutée sous les omoplates.
La fente bulgare : une approche unilatérale
Le second exercice recommandé par la coach est la fente bulgare, qui cible les hanches, les jambes et les fessiers. Contrairement aux pompes scapulaires, cet exercice exige un contrôle total du mouvement, favorisant ainsi l’équilibre et la stabilité. Sam Hopes précise que le travail unilatéral, consistant à renforcer un côté du corps à la fois, est crucial pour corriger les déséquilibres musculaires souvent responsables de douleurs.
En intégrant ces exercices dans votre routine, vous améliorez non seulement votre force musculaire, mais vous facilitez également les gestes du quotidien, comme monter des escaliers ou se relever d’un fauteuil. Cela contribue à diminuer le risque de chutes, un enjeu primordial avec l’âge.
Avec le temps, la masse musculaire a tendance à diminuer, ce qui rend d’autant plus nécessaire l’entraînement régulier de ces groupes musculaires. Sam Hopes rappelle que solliciter ces muscles plusieurs fois par semaine peut aider à contrer cette perte naturelle de force. De plus, des muscles solides, comme les fessiers, stabilisent le bassin et protègent le bas du dos, tandis que des jambes plus fermes améliorent l’équilibre.
En cette période de chaleur intense, il est recommandé de pratiquer ces exercices tôt le matin ou en fin de journée, lorsque les températures sont plus clémentes. N’oubliez pas de vous hydrater adéquatement avant, pendant et après l’effort, même pour une séance de quelques minutes. En cas de douleur, notamment aux genoux ou aux épaules, il est préférable de consulter un professionnel de santé pour s’assurer que les mouvements sont réalisés en toute sécurité.