La douleur dorsale est un mal courant, souvent exacerbée par le stress et la sédentarité. Pour y remédier, le Pilates apparaît comme une solution efficace. Cette méthode permet de renforcer les muscles profonds, d’améliorer la posture et de soutenir le dos tout en favorisant la respiration. Margaux, kinésithérapeute et instructrice de Pilates, partage avec nous un enchaînement de six exercices spécifiquement conçus pour mobiliser, stabiliser et renforcer le dos.
EN BREF
- Le Pilates renforce le dos et améliore la posture.
- Margaux propose six exercices adaptés pour soulager les tensions.
- La respiration est essentielle pour maximiser les bienfaits des mouvements.
Le Pilates est reconnu pour ses bienfaits variés, notamment sur le dos. En renforçant la ceinture abdominale et les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, cette méthode contribue à soulager les douleurs et les tensions. Margaux, qui partage son expertise sur Instagram sous le compte @flexwithmargaux.pilates, présente une routine d’exercices centrés sur la respiration et un renforcement progressif.
La première étape de cette routine est le ‘Shoulder bridge’ avec flexion de hanche. Allongée sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, vous devez soulever le bassin pour former une ligne droite entre les épaules et les genoux. Ensuite, une jambe est tendue vers le plafond. La difficulté réside dans la descente contrôlée de la jambe, sans que le dos ou le bassin ne bougent. Margaux insiste sur l’importance de l’expiration pendant cette phase pour bien engager les abdominaux profonds.
Le deuxième exercice, ‘Hundred’, s’effectue également allongé sur le dos, avec les jambes levées et la tête légèrement décollée du sol. Les bras pompent le long du corps, en alternant inspirations et expirations. Margaux précise que maintenir une respiration thoracique est essentiel, et pour ceux qui ressentent des douleurs au cou, il est possible de garder la tête au sol ou de poser un ou les deux pieds au sol.
Le troisième exercice, ‘Swimming’, se pratique à quatre pattes. Il consiste à tendre simultanément un bras et la jambe opposée à l’horizontale, puis à alterner de l’autre côté. Margaux souligne qu’il est crucial d’éviter de creuser le dos, et que l’expiration aide à maintenir la stabilité du dos grâce aux abdominaux.
Le ‘Kneeling Side Bend’, cinquième mouvement de cette routine, s’effectue à genoux, une main au sol pour la stabilité, puis l’autre bras tendu au-dessus de la tête. Vous devez incliner le buste sur le côté, formant un arc de cercle, en faisant attention à bien respirer tout au long de l’exercice.
Enfin, Margaux propose deux mouvements d’étirement appelés la Sirène et le Coquillage. La Sirène se réalise assise sur une hanche, les jambes repliées sur le côté, étirant un bras vers le ciel puis sur le côté pour allonger la colonne vertébrale. Le Coquillage, quant à lui, se pratique en position tailleur, le front proche du sol et les bras tendus devant soi, permettant de relâcher les tensions du bas du dos.
La respiration est un élément fondamental du Pilates. Lucile Woodward, coach de Pilates, insiste sur la nécessité de maîtriser la respiration thoracique pour maximiser les bienfaits des exercices. Bien respirer permet de contracter la ceinture abdominale et contribue à stabiliser le buste tout au long de la séance.
Pour tirer pleinement parti des bienfaits du Pilates, il est également essentiel de s’attacher à d’autres principes tels que le centrage, la précision, et l’équilibre entre les muscles. Chacun de ces aspects contribue à une pratique plus efficace et harmonieuse.
En intégrant ces exercices dans votre routine, vous pourrez non seulement soulager les tensions dans votre dos, mais également renforcer votre corps de manière globale. Le Pilates se révèle ainsi comme une méthode efficace pour prendre soin de sa santé tout en se reconnectant avec son corps.