Avec l’avancée en âge, il devient essentiel de rester actif pour maintenir sa santé. Dans un contexte où la sédentarité s’intensifie, il est crucial d’intégrer des pauses d’activité dans la journée. L’Assurance maladie recommande de faire des pauses de 5 à 10 minutes toutes les deux heures pour rompre avec de longues périodes d’inactivité.
EN BREF
- Michael Betts, entraîneur, partage 5 exercices pour faciliter la montée des escaliers.
- Les mouvements visent à renforcer les jambes et améliorer l’équilibre.
- Des conseils nutritionnels complètent ces recommandations pour une meilleure santé.
Michael Betts, coach sportif, a récemment partagé ses recommandations sur le média Eat This Not That. Son expérience avec des personnes approchant la cinquantaine lui a permis d’élaborer des exercices ciblés pour aider à maintenir la force musculaire nécessaire à des activités quotidiennes telles que monter des escaliers.
Pour commencer, il est impératif de considérer la montée des escaliers comme un exercice à part entière. Betts propose plusieurs mouvements simples à intégrer dans votre routine, notamment :
- Monter et descendre d’une marche : Exécutez ce mouvement de manière contrôlée, en utilisant uniquement la jambe qui se trouve sur la marche. Cet exercice renforce les muscles des jambes de manière ciblée.
- Se lever d’une chaise sans les mains : Cet exercice de base est fondamental pour tous les mouvements du quotidien. Il développe la force nécessaire pour se lever et monter des marches.
- Monter sur la pointe des pieds : En montant sur la pointe des pieds puis en redescendant lentement, vous améliorez votre force de poussée lors de la montée.
- Équilibre sur un pied : Restez en équilibre sur un pied pendant 20 à 30 secondes pour stabiliser votre corps et éviter de vous agripper à la rampe.
- Lever les genoux : Pendant vos promenades, veillez à lever les genoux plus haut que d’habitude pour améliorer votre capacité à monter les marches.
En plus de ces exercices, le ministère des Sports recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’endurance modérée par semaine, ou 75 minutes d’activités soutenues. Il est également conseillé de pratiquer deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire et de réduire le temps passé assis.
Côté nutrition, il est essentiel d’adopter une alimentation variée, incluant fruits, légumes, légumineuses et produits céréaliers complets. Santé publique France préconise de consommer du poisson deux fois par semaine tout en limitant la viande rouge, la charcuterie, le sel, le sucre et les produits trop gras ou ultra-transformés.
En intégrant ces recommandations dans votre quotidien, vous pourrez non seulement améliorer votre capacité à monter des escaliers mais également contribuer à votre santé générale. N’attendez plus pour commencer à bouger et renforcer votre corps !
