Avec l’âge, et particulièrement à la ménopause, les taux de mauvais cholestérol (LDL) et de triglycérides tendent à augmenter, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Le Pr Philippe Moulin, endocrinologue, partage ses recommandations pour normaliser ces taux sans recours immédiat aux médicaments. En effet, tant que les taux restent modérément élevés, une modification de l’hygiène de vie peut suffire.
EN BREF
- Le cholestérol et les triglycérides peuvent être contrôlés par des changements alimentaires.
- Limitez les acides gras saturés et trans pour protéger votre cœur.
- Une activité physique régulière est essentielle pour maintenir des taux sains.
Les acides gras saturés (AGS), présents dans les produits d’origine animale tels que la charcuterie, la viande, le beurre et le fromage, contribuent à l’élévation du LDL-cholestérol. Ces graisses se retrouvent également dans des huiles, comme celles de palme et de coco. Les acides gras trans (AGT), souvent présents dans les aliments industriels désignés par « matières grasses partiellement hydrogénées », sont également nuisibles puisqu’ils abaissent le bon cholestérol (HDL).
Il est recommandé qu’une femme ne consomme pas plus de 16 g d’AGS et 2 g d’AGT par jour. Cela se traduit par des portions contrôlées : un maximum de 30 g de fromage, 10 g de beurre, 100 à 120 g de viande, ou bien des alternatives telles que 40 g de saucisson sec ou un croissant. Les produits industriels, souvent riches en AGT, doivent être consommés avec parcimonie.
Les oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras, l’huile de colza et les noix, ainsi que les oméga-6 (huile de tournesol, huile d’arachide) et oméga-9 (volailles, huile d’olive, amandes, noisettes), sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. En substituant les AGS par ces graisses saines, on peut espérer une diminution du LDL. Toutefois, une attention particulière doit être portée à l’apport en oméga-6, dont une surconsommation peut entraîner des effets pro-inflammatoires.
Pour intégrer ces acides gras bénéfiques, il est conseillé de privilégier la volaille et le poisson, à consommer deux fois par semaine. En cuisine, optez pour l’huile d’olive, de colza, ou de noix, à raison de trois à quatre cuillères à soupe par jour. Réservez l’huile d’arachide pour les fritures, tout en restant raisonnable, et limitez les produits contenant de l’huile de tournesol.
Une consommation excessive de fructose, souvent issue des fruits ou des sucres ajoutés, ainsi que d’alcool, peut provoquer une production accrue de triglycérides par le foie. Pour éviter cela, il est conseillé de ne pas dépasser deux fruits par jour, de limiter le sucre dans les produits laitiers et d’éviter les douceurs en excès. En cas d’hypertriglycéridémie, il est préférable d’éviter totalement l’alcool.
Les fibres alimentaires jouent également un rôle crucial dans la réduction du LDL. Elles aident à piéger les graisses dans le tube digestif et diminuent le risque de diabète de type 2 ainsi que les maladies cardiovasculaires. L’apport recommandé est de 25 à 40 g de fibres par jour, dont 7 à 13 g de fibres solubles. On peut les trouver dans des aliments tels que les bananes, les myrtilles, les agrumes et les flocons d’avoine.
Pour les personnes en surpoids, perdre entre 5 et 10 % de leur poids peut avoir un impact significatif sur les taux de LDL et de triglycérides. Réduire l’apport en sucres et en alcool facilite cette perte de poids, qui devrait être progressive, à raison d’un à deux kilos par mois. L’accompagnement d’un diététicien peut s’avérer bénéfique pour suivre un régime adapté.
Enfin, l’activité physique régulière est essentielle. Un minimum de 30 minutes par jour, cinq fois par semaine, peut abaisser les triglycérides de 25 % et augmenter le HDL-cholestérol d’environ 10 %. Une vie sédentaire, en revanche, accroît le risque de maladies cardiovasculaires. Privilégier les déplacements à pied ou à vélo est un bon moyen d’incorporer de l’activité physique dans son quotidien.
Il est donc crucial de prendre en main sa santé en adaptant son mode de vie. En effet, de simples ajustements alimentaires, combinés à une activité physique régulière, peuvent considérablement améliorer vos taux de cholestérol et de triglycérides et, partant, votre santé cardiovasculaire.